近期，中国就寝掂量会发布了一份名为《 2024 中国住户就寝健康白皮书》的敷陈。数据标明性爱游戏在线观看，当下东说念主们的平均入睡时辰已推迟至午夜之后，平均就寝时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的东说念主暗示我方有失眠症状。
怎样才气领有一个好的就寝？有一个倡导特殊节略，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的困境。
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厚被子
能加多褪黑素的分泌
在 2022 的一项掂量中[1]，掂量东说念主员选取了 26 名就寝正常的健康成年东说念主，别离让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是相配于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的身段响应和就寝变化。
推行收尾标明，盖重被子的东说念主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量加多了 32%，比拟之下，盖轻被子的东说念主只加多了 25% 。
褪黑素是一种在调度就寝——醒悟周期中起枢纽作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的现象[2]。
对于为什么厚被子约略加多褪黑素的开释，掂量东说念主员也提倡了一些可能的讲授：
厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生安祥成果。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有约略促进安详和幸福感、减少战抖、压力和难受的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体络续，影响褪黑素的开释。
除此除外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来调度褪黑素的开释。
厚被子
还能缓解狂躁、疲倦、抑郁
在另外一项更大鸿沟的临床教师中[3]，掂量东说念主员招募了 120 名成年受试者，这些东说念主齐有两个月以上的失眠性爱游戏在线观看，同期还被会诊患有抑郁症，狂躁症或双相心思禁锢等精神疾病。
掂量东说念主员把他们连忙分为两组，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的闲居毛毯。推行收尾标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了权臣改善。到 4 周罢了时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠现象昭彰好转，而闲居毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。
更兴趣兴趣的是，在推行罢了后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中息争使用加剧毛毯。收尾流露，不管他们领先属于哪一组，抓续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东说念主敷陈就寝质地得到了权臣栽种。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还权臣减轻了他们疲倦、狂躁和抑郁的症状。
除了上述掂量提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加幽闲的触感和包裹感给东说念主以安全感和安详。当身段受到较强的触觉刺激时，它约略有用缓解狂躁心思，并匡助释宽解理压力，这种设施被称为“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从母亲的怀抱中获取柔柔和安危相似，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁柔柔的怀抱吧。
这些设施
也有助于入睡
除了盖上厚被子，思模式有一个好的就寝，以下的这些小建议也不错试试哦～
1.确保卧室情愿、灰暗且温度相宜。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界插手。
2.在睡前尝试冥思、深呼吸或渐进式肌肉收缩等设施，匡助大脑和身段插足收缩状态。
3.在睡前两小时内减少使用电子缔造，以免影响褪黑素的分泌。
4.保抓规定的作息时辰，每天尽量在交流的时辰上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。
5.幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会插手就寝。
6.睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。
7.猖狂午睡，要是日间打盹，尽量猖狂在 30 分钟以内，幸免影响夜间就寝。
精品香蕉在线观看视频是以，不管你是否年青，是否勇猛，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。
参考文件
[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.
[2].Brainard GC， Hanifin JP， Greeson JM， et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.
[3].Ekholm B， Spulber S， Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.
[4].Wang， C.， Liu， H.， Li， K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11， 6045 (2020).
筹谋制作
作家丨丁宇 神经生物学博士
审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任大夫
筹谋丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林